本日は繰り返しの回数を変えることに挑戦します。
「強迫性障害を自宅で治そう！」という書籍を参考に進めています。こちらの書籍の表紙に「行動療法専門医がすすめる、自分で治せる３週間集中プログラム」と書いてあるんですけど、まだまだ３週間集中プログラムには辿り着いていません！
これから実践しようとしている課題は初期段階の自己治療プログラムで、３週間集中プログラムの準備のような位置づけになります。
儀式の一部を変える〜繰り返し〜
わたしの繰り返し行為は、特定の回数を繰り返したり、数を数える行動が多いです。書籍によると、数をかぞえる儀式行動の場合、儀式を完了させるのに必要な数や繰り返し回数の数字を変えてみるのだそうです。
いきなり、繰り返し行為の全てをやめるには、強い抵抗を感じますが、数字を変えるだけならできそうな気がしています。
では、早速ですが、始めていきましょう。
現在の繰り返し行為
「儀式行動にとらわれているとき、ある行為をある回数、または、ある決まったセット数で繰り返さなければなりませんか？繰り返しを行う行為をリストアップしてみてください。」と書籍に書いてあるので、書き出してみます。参考文献
強迫性障害を自宅で治そう！ [ エドナ・B．フォア ]
行動１ 手洗い
手洗いをする時は、ハンドソープをつけて洗い、３まで数えながらすすぐ。１２３、１２３、１２３・・・と心の中で繰り返しながらすすぎます。
これを３セット繰り返す。
足りなければ５セット、さらに足りなければ７セットしています。
行動２ 食器洗い
食器を洗う時は、洗剤のぬめりがなくなったと感じてから３まで数える間、すすぎ続ける。１２３、１２３、１２３・・・と数えながらすすぎ、さらに裏側も１２３、１２３、１２３・・・と数えながらすすぎます。
これを３セット繰り返す。
足りなければ５セット、さらに足りなければ７セット。
行動３ ガスコンロの確認
火が消えているかどうか、ガスの元栓が閉まっているかどうか確認する時は、１２３，１２３，１２３・・・と数えながら黙視する。近づいてもう一度、１２３，１２３，１２３・・・と数えて確認する。
さらに近づいて１２３，１２３，１２３・・・（←これなんなの？誰か止めてー！笑）
補足
厳密に言うと、もっともっと細かいルールがあるんですけど、恥ずかしくなってきたので書くのはやめておきます（笑）数え方なんですが、時と場合によっては、１２３ではなく、５６７、５６７，５６７・・・と数えることもあります。
調子の悪い時は、１７くらいまで数えることもあります。
受験の時は５９（合格）まで数えていたこともあります。そんな暇があったら勉強すればいいのに（笑）
４や９は極力避けたい数字ですが、受験の時は５９はちょっと嫌な感じはするけど、大丈夫になったんだと思います。
繰り返しの回数を変える
「その繰り返しをどのように変えられますか？数えることが儀式行動の一部である場合は、必要な数やセット数を変えてみましょう。」と書籍さんが言ってます。不吉な数字を数えてみよう
手洗い、食器洗い、ガスコンロの確認をする時に共通するのが、１２３という数え方です。４や９は不吉なイメージなので、できるだけ避けたいのですが、今回は敢えて４を使ってみようと思います。
４と９と両方同時に数えるのは抵抗がありますが、４だけならなんとか数えられそうです。
数字を変える
具体的には２３４，２３４，２３４・・・と数えることにします。こちらを４セット繰り返すこととします。
「４は幸せよ〜」と自分に言い聞かせて、いざ！本丸へ！！
実際に実践してみました
実際に繰り返し行為の一部を変えてみました。いつもは123と数えるところを234に変えてみました。
そして、いつもは3セットのところを4セットに変更しました。
数える数字を変更した
１２３と数えるのがすっかり癖になってしまっていたので、最初は意識しないと変更できませんでした。２３４だと違和感というか何というか、しっくりこない感じがしました。
「にさんし」と数えると「し」で終わることに対して嫌なイメージがあり、なんとなく違和感を感じたのです。
そこで、「にさんよん」と数えるとしっくりきました。
我ながらナイスアイデア〜なんて喜んでたんですけど、良く考えたらしっくりきてはいけないのでは？
しっくりくるということは治療効果がないのでは？と思ったのですが、とりあえず今日のところはこれで乗り切りました（笑）
1セット増やした
いつもは3セットのところを4セットに増やしました。時と場合によっては、減らすことは難しいかもしれませんが、増やすのはなんの問題もなかったです。
今度は2セットに減らせるようにしていきたいです。
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